Cómo dormir mejor: Consejos para mejorar la calidad de tu sueño

Dormir bien es esencial para gozar de buena salud y bienestar, pero a muchos nos cuesta conseguir el sueño reparador que necesitamos. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, es posible que padezcas insomnio u otro trastorno del sueño. Afortunadamente, hay algunas medidas sencillas que puedes tomar para mejorar la calidad de tu sueño y conseguir un sueño más reparador. 

Crea una rutina de sueño constante

Establecer una rutina de sueño constante puede ayudar a tu cuerpo a reconocer cuándo es hora de dormir. Asegúrate de reservar tiempo tanto para las actividades productivas como para la relajación. Apaga todas las pantallas al menos una hora antes de dormir, incluidos teléfonos, ordenadores y televisores. Date un baño o una ducha caliente para relajarte antes de acostarte. Esto te ayudará a bajar la temperatura corporal, lo que puede favorecer el sueño. Después del baño o la ducha, aplícate una crema hidratante para mantener la piel suave y saludable.

Minimiza las siestas diurnas y aumenta el tiempo de sueño

Las siestas cortas durante el día pueden interferir en tu capacidad para lograr un sueño nocturno completo. Intenta limitar tus siestas a 30 minutos o menos, y evita dormir la siesta después de las 3 de la tarde. Si duermes la siesta durante el día, procura que sea corta y asegúrate de dejar tiempo suficiente para dormir toda la noche. Si tienes problemas para dormir por la noche, intenta aprovechar la luz solar adicional disponible por la mañana para ayudar a regular tu ciclo de sueño. 

Reduce los estimulantes

La cafeína, la nicotina y otros estimulantes pueden interferir en tu capacidad para dormir. Intenta reducir tu consumo de estimulantes, sobre todo cerca de la hora de acostarte. Asegúrate también de eliminar cualquier fuente de ruido y luz en tu dormitorio que pueda interrumpir tu sueño. Esto puede incluir apagar la televisión y utilizar cortinas opacas si es necesario. 

En este articulo (European Journal of Sport Science, 2021) se hizo un estudio en donde midieron la calidad de sueño de 26 atletas (14 chicas, 12 chicos) y sugieren disminuir la exposición de la luz para conseguir una mejor calidad de sueño.

Toma suplementos de magnesio

El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, por lo que es una buena idea tomar un suplemento de magnesio de 400 mg unos 30-45 minutos antes de acostarte. Esto puede ayudarte a relajarte y prepararte para dormir. El magnesio también puede encontrarse en algunos alimentos, como las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, los frutos secos y las semillas. 

Aumenta el nivel de confort

Crear un entorno cómodo para dormir es importante para conseguir el sueño reparador que necesitas. Asegúrate de que tu cama sea cómoda y no esté ni demasiado caliente ni demasiado fría. Mantén las luces bajas, los niveles de ruido bajos y la temperatura del aire agradable. Intenta mantener apagada la televisión en tu dormitorio y duerme con una almohada cómoda. 

Con una planificación cuidadosa y esfuerzo, puedes crear un entorno para dormir que no sólo sea propicio para un sueño reparador, sino también agradable.

Usa afirmaciones positivas

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, las afirmaciones positivas pueden ser un poderoso recordatorio del poder de los pensamientos positivos. Repetir una afirmación positiva en tu mente puede ayudarte a mantenerte centrado en tu objetivo y a eliminar los pensamientos de estrés y ansiedad que podrían impedirte dormir. 

Busca ayuda profesional

Si sigues teniendo dificultades para dormir después de probar estos consejos, puede ser conveniente que busques ayuda profesional de un especialista del sueño. Un especialista del sueño puede orientarte sobre cómo crear una rutina de sueño saludable, así como proporcionarte pruebas diagnósticas y tratamientos médicos que pueden ayudarte a mejorar tu sueño. 

Tomando estas pequeñas medidas para mejorar tu higiene del sueño y crear un entorno tranquilo para dormir, puedes emprender el camino hacia un sueño mejor. Una buena higiene del sueño es la clave para dormir mejor y sentirte con energía durante el día. Recuerda que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad. Así que asegúrate de aprovechar al máximo tu descanso y crea una rutina de sueño saludable para seguir sintiéndote lo mejor posible. Mejora tu sueño y tu salud y pasa mejores noches de sueño con estos consejos.